Ein Vortrag über „Gesunden Schlaf“
Wir durften Dr. Kerstin Hödlmoser am Weltschlaftag zu einem äußerst interessanten Vortrag in der Bibliothek Thalgau begrüßen. Sie ist Psychologin, klinische Gesundheitspsychologin und Verhaltenstherapeutin, aber hauptsächlich in der Schlafforschung zum Thema Schlaf und Gedächtnis tätig! Vor über 20 Jahren hat Hödlmoser gemeinsam mit Dr. Schabus das Schlaflabor an der Uni Salzburg errichtet.
Guter Schlaf ist für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit sehr wichtig, er ist lebensnotwendig. Viele Menschen kämpfen mit Ein- und Durchschlafproblemen, wie erschwertes Einschlafen, mehrmaliges Aufwachen in der Nacht, Probleme beim Wiedereinschlafen, frühzeitiges Aufwachen vor der gewünschten Zeit. Das alles verursacht das Gefühl, nicht gut und erholsam geschlafen zu haben, verursacht Tagesmüdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsprobleme.
In einer kurzen Fragerunde unter den 50 interessierten Zuhörern stellten wir fest, dass die Einschlafdroge Nr. 1 der älteren Bevölkerung der Fernseher ist. Bei Jugendlichen ist es das definitiv das Handy.
Merkmale für guten Schlaf:
Einschlafen sollte innerhalb 20 Minuten gelingen, eine eventuelle Wachphase während der Nacht nicht länger als 30 Minuten dauern. Ein Richtwert für die Schlafdauer von ungefähr 7-8 Stunden ist individuell sehr unterschiedlich und mit dem Alter verringert sich die Schlafdauer. Egal wie lange man schläft, wichtig ist die Schlafqualität und dass man sich tags darauf ausgeschlafen und leistungsfähig fühlt.
Wir hörten, dass unser Schlaf von Hormonen (Wachstumshormon, Melatonin, Cortisol, Schilddrüsenhormon, Ghrelin, Leptin) gesteuert wird. Alte Weisheiten wie: Im Schlaf wachsen die Kinder, Schlaf heilt, Schlaf macht schlau, Schlaf macht schlank, stimmen durchaus. Chronischer Schlafmangel macht uns krank und führt zu Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen, Alzheimer, Schlaganfall, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwaches Immunsystem.
So gelingt guter Schlaf: 10 goldenen Schlafhygiene-Regeln
- Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten einhalten
- gemütliche, kühle, dunkle Schlafumgebung
- keine schweren Mahlzeiten nach 18 Uhr
- Verzicht auf süße zucker- bzw. koffeinhaltige Getränke (Energiedrinks) nach 15 Uhr
- Mittagsschlaf bzw. Power-Nap mit max. 20 Minuten Dauer vor 15 Uhr
- 60 Minuten vorm Zubettgehen kein intensiver Sport mehr
- Einschlafritual finden (Pyjama anziehen, Zähne putzen, lesen (30 Minuten)
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin
- Schutz vor nächtlichem Licht (Straßenlaterne, Standby-Lämpchen etc)
- Mind. 30 Minuten vorm Einschlafen Handy/TV/Tablet ausschalten
Wichtige Tipps für den guten Schlaf sind weiters: erst schlafen gehen, wenn man müde ist. Entspannungsübungen können schlaffördernd wirken. Erwacht man nachts nicht auf die Uhr schauen. Kann man allerdings mehr nicht einschlafen, dann aufstehen, in einen anderen Raum gehen, sich ablenken, zB mit lesen, ruhige Musik hören, Wasser trinken, etc. und erst wieder ins Bett, wenn man müde genug ist. Morgens zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende den Tagesrhythmus beibehalten und möglichst keinen Mittagsschlaf machen. Eine Grübelphase bereits tagsüber einplanen, nicht erst beim Schlafen gehen. Bei Alpträumen kann das Ausdenken einer neuen Lösung hilfreich sein. Entspannungstechniken erlernen (Fantasiereise, Autogenes Training, Meditation)
Ärztliche Hilfe suchen sollte man, wenn die Schlafbeschwerden länger als 4 Wochen, häufiger als 3 x wöchentlich auftreten und wenn die Leistungsfähigkeit am darauffolgenden Tag stark leidet. Weiterführende Infos: https://www.sleepscience.at/de/downloads-and-more/
Ein großes Danke geht an Anneliese Ziegler von der Bibliothek Thalgau, dass wir wieder bei dir/euch zu Gast sein durften. Das Ambiente in unserer Gemeindebücherei ist genau das richtige Umfeld für unsere Vorträge.
